در بدن انسان B12 (کوبالامین) برای خونسازی و رشد سالم، عملکرد طبیعی مغز و اعصاب مورد نیاز است. این ویتامین همراه با سایر ریز مغذی ها، نقش مهمی در متابولیسم سلولی ایفا می کند و فقط از غذاهای حیوانی بدست می آید.
فقط باکتری های خاصی می توانند B12 تولید کنند که برخی از آنها در روده نشخوارکنندگان مانند گاو یا سایر حیوانات زندگی می کنند. این حیوانات ویتامین B12 را که از طریق هضم باکتریایی در دسترس است جذب می کنند و آن را در کبد و ماهیچه‌های خود ذخیره می‌کنند یا به تخم مرغ و شیر خود منتقل می کنند.
ویتامین B12 به پروتئین ها متصل می شود. در هنگام هضم غذا اسید معده ما vitamin B12 را آزاد می کند، بنابراین برای مرحله بعدی جذب که شامل اتصال آن به فاکتور ذاتی (IF) است، آماده است. IF یک گلیکوپروتئین است که در معده تولید می شود و به ما در جذب B12 کمک می کند. افرادی که داروهای مسدود کننده اسید مصرف می کنند یا فاقد IF هستند در معرض خطر کمبود ویتامین B12 قرار دارند.
فواید ویتامین B12 (کوبالامین)
دریافت ویتامین B12 کافی از چندین جهت برای سلامتی ما مفید است و در فرآیندهای حیاتی زیر نقش دارد:
- تشکیل گلبول های قرمز خون و از کم خونی جلوگیری می کند
- عملکرد طبیعی سیستم عصبی و مغز
- عملکرد شناختی
- تولید انرژی از غذا
- کمک به ایجاد و تنظیم DNA، مولکولی که اطلاعات ژنتیکی را حمل می کند
- پوست و چشم سالم
- رشد طبیعی کودک و جلوگیری از نقایص مادرزادی
بدن ما قادر است مقدار مشخصی ویتامین B12 را، عمدتاً در کبد، ذخیره کند. در بزرگسالان، بدن می تواند 2-3 میلی گرم را ذخیره کند که 3 تا 5 سال باقی می ماند.
ویتامین B12 از طریق پتانسیل کاهش سطح هموسیستئین خون از بیماری قلب و عروق خونی جلوگیری می کند. هموسیستئین یک اسید آمینه است که ممکن است خطر حمله قلبی را در صورت افزایش سطح خونی افزایش دهد. محققان دریافتند که همراه با ویتامین های B6 و B9، مکمل B12 خطر قابل توجهی را برای بیماران سکته کاهش می دهد.
منابع غذایی ویتامین B12 (کوبالامین)
غذاهای حیوانی حاویvitamin B12 هستند، زیرا توسط میکروارگانیسم های موجود در روده آنها تولید می شود. گیاهان به ویتامین B12 نیاز ندارند و در نتیجه آن را سنتز نمی کنند. با این حال، برخی از تولید کنندگان، محصولات گیاهی را با ویتامین B12 غنی می کنند، به این معنی که آنها ویتامین B12 را به غذاها اضافه می کنند. غذاهای حاوی ویتامین B12 زیر می توانند به شما در دریافت مقدار توصیه شده روزانه کمک کنند:
- ماهی
- گوشت، مرغ
- تخم مرغ
- جگر گاو
- شیر و لبنیات
- محصولات غنی شده مانند غلات صبحانه، مخمرهای مغذی، شیر سویا یا جو دوسر
برخی از جلبک ها یا محصولات تخمیر شده حاوی موادی هستند که از نظر شیمیایی شبیه به ویتامین B12 هستند. بدن ما نمی تواند از این مواد مانند ویتامین B12 واقعی استفاده کند بنابراین، این غذاها منابع قابل اعتماد ویتامین B12 نیستند.
چه کسانی باید ویتامین B12 (کوبالامین) مصرف کنند؟
کمبود ویتامین B12 به ندرت اتفاق می افتد، زیرا بیشتر افراد از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی از آن دریافت می کنند. با این حال، افرادی که از رژیم های گیاهی پیروی می کنند باید اطمینان حاصل کنند که ویتامین کافی را از منابع غنی شده یا مکمل ها دریافت می کنند. همچنین ممکن است به افراد مسن توصیه شود ویتامین B12 مصرف کنند. معده آنها اسید کلریدریک کمتری تولید می کند که منجر به کاهش جذب این ویتامین می شود.
بیماری های دستگاه گوارش که بر جذب مواد مغذی تأثیر می گذارند ممکن است نتوانند سطوح کافی B12 را از غذا جذب کنند. شرایط خطر شامل بیماری سلیاک، بیماری کرون یا جراحی بای پس معده است. برای جلوگیری از کمبود ویتامین B12، این افراد ممکن است نیاز به مکمل با حداکثر 1000 میکروگرم ویتامین B12 در روز داشته باشند.
برخی از داروها نیز ممکن است منجر به کمبود vitamin B12 شود. متفورمین برای کنترل قند خون یا مهارکننده های پمپ پروتون می توانند بر جذب B12 تأثیر بگذارند. افرادی که به طور منظم از چنین داروهایی استفاده می کنند باید در مورد مصرف مکمل های ویتامین B12 با پزشک خود مشورت کنند.
مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای B12، 2.4میکروگرم برای بزرگسالان است.
عوارض جانبی ویتامین b12 (کوبالامین)
شواهدی وجود ندارد که ویتامین B12 عوارض جانبی ایجاد کند. مصرف بیش از حد ویتامین B12 بعید است، زیرا هر مقدار اضافی ویتامین محلول در آب می تواند از طریق ادرار دفع شود.
